EPISODE 3

4/ Le bon braquet

Résumons :

• le point clé c’est « plus on appuie fort sur les pédales plus le rythme cardiaque augmente ainsi que le besoin de respirer plus et plus vite » ;
• Le second point c’est « combien de temps vais-je pouvoir tenir cet effort, à cette fréquence »

 

Il est clair que celui qui utilise un cardiofréquencemètre est bien mieux outillé. En fonction de son âge ou mieux des mesures qu’il a pu faire il va se connaître et programmer SA fréquence cardiaque à ne pas dépasser. Dans TOUS les cas de nombreuses sorties en tandem seul (sans le stress et les impératifs du groupe) sont nécessaires pour qui veut apprendre à optimiser les performances de son tandem. Et bien sûr il faut tenir compte des 2 cyclistes.

 

D’abord, pour tous, une sortie commence APRES une période de 15 à 30 min de mise en route des réactions chimiques de notre corps qui vont avec : « eh on va bosser, il faut s’y mettre ! »

Cette période pendant laquelle on roule cool est importante pour les muscles y compris le muscle cardiaque. Pendant tout ce temps, c’est le sucre immédiatement disponible qui va être brûlé et le rythme cardiaque ne va pas monter en flèche. Durant cette période, on se met très facilement « dans le rouge » sans s’en apercevoir. Vous l’avez compris, si vous voyez que vous allez être plutôt dans les attardés d’un groupe il ne faut surtout pas commencer par partir « comme un pet sur une toile cirée », c’est la meilleure façon de finir l’étape « à la ramasse ».

 

Une fois échauffé maintenant, comme toujours il va falloir écouter le message de ses poumons, de son cœur tout en sachant qu’ils réagissent avec un temps de retard et pas avec la même rapidité.

Prenons un cas de figure simple. Vous roulez cool. Vous décidez de faire une pointe de vitesse. Il faut appuyer nettement plus fort sur les pédales Obligatoirement, votre rythme respiratoire (et cardiaque) va nettement remonter. Si l’effort continue les rythmes respiratoire et cardiaque vont continuer à croître jusqu’à l’essoufflement signant la reddition : « j’en peux plus !» et il faut « lever le pied » pendant quelque fois 5 min avant de retrouver une situation confortable. Entre les 2 états il y en a un que chacun doit essayer d’identifier pour lui-même. Il se caractérise par un rythme de respiration significativement plus rapide que celui de la promenade tranquille mais qui permet de tenir longtemps même si on se dit que c’est dur, dur !. On doit encore réussir à parler ! D’ailleurs, si on manque d’entraînement, ce sont peut-être les jambes qui « vont rendre grâce » avant.

 

Et quels sont les outils pour permettre cet ajustement ? Ce sont nos 2 dérailleurs qui vont créer des couples plateau/pignon différents appelés braquets multipliant plus ou moins l’effort de pédalage sur la roue AR. Avec le triple plateau et 9 pignons derrière il y a presque toujours moyen d’ajuster de manière à aller le plus vite possible dans des conditions données pendant longtemps, sans se mettre « dans le rouge ». C’est avec les km que l’on apprend. On se rend aussi vite compte que si les changements de pignons sont faciles, les changements de plateaux sont nettement plus délicats, voire impossible si on appuie un peu fort sur les pédales. Si le trajet est vallonné, il est prudent de partir sur le plateau intermédiaire quitte à de temps en temps passer le grand ou le petit, à beaucoup anticiper celui-là car dans la cote il ne passera pas sans une parfaite synchronisation des efforts et de la manette et obligera peut-être à un arrêt à partir duquel il sera « très galère » de redémarrer !

 

Quelques chiffres : seuls les champions atteignent et maintiennent les 120 tr/min. Un jeune cycliste correctement entraîné se « contentera » de 100 tr/min. Un « vieux », entraîné sera « bien » à 80 tr/min. Et en cote ou en descente ces chiffres peuvent différés.

 

On ajuste le braquet en fonction du plus petit entre les idéaux du pilote et du stocker, on se parle, on s’écoute, on corrige avant qu’il soit trop tard.

 

D’autres chiffres: avec un tandem en roues de 700, les jambes à 80 tr/min sur le plat sans vent :

• un 42/14 ou un 50/16 donne un bon 30 km/h ;
• un 42/18 ou un 50/21 vont vous permettre de rouler à 25 km/h ;
  remarque : on dirait que l’on n’a pas vraiment besoin du grand plateau ! ;
• une montée de col à 5%, 5km (petit le col !) pourra être abordée avec un 32/21 ;
• une grimpette très sérieuse à 10% pourra être prise avec le plateau de 26 / pignon de 30. Là, il ne reste plus beaucoup de possibilités !

 

Le sujet « braquet » (petit braquet = petit développement) sur un tandem pourra être l’objet de la série suivante d’articles. 2 ou 3 plateaux ? 9, 10 ou 11 pignons derrière ? Quels nombres de dents pour tout ça ? Hum, c’est bien intéressant mais il faut quand même aimer les chiffres !

 

 

5/ Conclusion

Le cardiofréquencemètre est l’outil de base pour sa sécurité, pour progresser, pour optimiser les forces du tandem, donc pour rouler au plus vite de ses possibilités du moment.

 

Il faut choisir le braquet qui vous permet de « tourner les jambes » disons à 80 tr/min sur le plat ou le quasi plat et à pas moins de 60 tr/min en cote marquée tout en vous assurant que votre respiration vous permet de parler (quand même pas de manière aussi volubile que d’habitude !).

En conséquence, les routes n’étant ni parfaitement plates ni parfaitement sans vent, les changements de pignons AR sont donc potentiellement fréquents.

Ceci implique donc que sa chaîne principale est en bon état, que le câble de dérailleur AR est avec sa gaine dans un état « nickel » et que le dérailleur lui-même est propre (pas de cambouis, pas de boue !) pour que le réglage précis du départ soit efficace longtemps. Tout cela pour ne pas craindre que le changement de pignon amène plus de problèmes qu’il n’en règle !

 

Il faut boire pendant toutes vos sorties > à 20 km, même en hiver, et se nourrir dès qu’elle devient un peu longue (>70 ou 80 km).
Sans viser la compétition, si on veut exploiter au mieux ses (celles du pilote ET du stocker) capacités physiques il faut s’entraîner seul, en tandem bien sûr, de manière à établir les connaissances chiffrées de chacun.
Il faut aussi faire l’effort de mémoriser les situations braquet / difficulté associée pour organiser une synthèse à 2. Ce travail donne les moyens de se maîtriser au mieux dans un groupe quitte à en changer si « cela ne colle pas ».

 

A méditer (et gérer !): attention au poids de l’inutile ! …. A vos balances, parlantes ou non !

3 kg de plus, même dans une pente à 5% vont demander un effort supplémentaire marginal mais

20 kg de plus, à effort constant, vont vous faire perdre 20 m toutes les minutes.

 

Un porte-bagages = 1kg – une grosse béquille = 1kg – 2 pneus renforcés = 1 kg de plus – un antivol = 0.5 kg – un sandow = 0.3 kg – 2 sacoches AR normales = + de 2 kg – 2 garde-boue à tringles = 1kg – un vêtement manches longues ou un petit sac à dos = 0.25 kg – et le porte-monnaie plein de pièces, et le smartphone …

Un gramme de graisse = 9 Calories – 1Cal « alimentaire » = 1000 cal « thermique »

Article rédigé par Alain Molho